Земля

Как правильно питаться вечером чтобы похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, лишние сантиметры на талии – все это порой указывает на нарушения в питании: недоедание или переедание. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. , массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

*1,2 (при сидячем образе жизни);
*1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
*1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
*1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще , то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

белки: 10-35%;
жиры: 20-35%;
углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

нижний предел*0,3/4;
верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

нижний предел*0,15/9;
верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

нижний предел*0,45/4;
верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
Обращайте внимание на . Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
8:30 – завтрак;
10:30 – ланч;
13:00 – обед;
16:00 – полдник;
18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
Полдник: порция творога с укропом.
Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
Ланч: банан.
Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
Полдник: фруктовая нарезка.
Ужин: омлет с брокколи.

Завтрак: яйца в мешочек; чай.
Ланч: фруктовое пюре.
Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
Полдник: йогурт.
Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
Ланч: горсть орехов.
Обед: куриный бульон; «Цезарь».
Полдник: апельсин.
Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Завтрак: омлет; чай.
Ланч: горсть сухофруктов.
Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
Полдник: овощная запеканка.
Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
Ланч: творожная масса с изюмом.
Обед: тушенные грибы; капустный салат.
Полдник: натуральный яблочный сок.
Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
Ланч: йогурт.
Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

Завтрак: пара отварных яиц; чай.
Перекус: салат.
Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
Перекус: огурцы.
Обед: рыба на пару; зеленый салат.
Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
Перекус: фрукты.
Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

Увеличьте порцию растительной пищи.
Добавьте белков.
Пейте больше воды.
Займитесь спортом.
Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

Каждый прием пищи должен включать белки.
Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
Приступы голода приглушайте свежими овощами.
Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
Избегайте жиров, в том числе и растительных.
Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

отварной рис – 100 г;
йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

утренняя порция рисовой каши;
курица – 150 г.

рис – 50 г;
капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

рассчитывать калории потребляемых продуктов;
проверять состав пищи;
приготавливать еду правильно;
соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде	Количество в г и мл	Жиры	Углеводы	Белки	Ккал
Творог нежирный	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куриное филе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарский перец	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зеленая фасоль	100	0,22	7,57	1,82	33
Подсолнечное масло	30	13,61	—	—	120
Желток яйца	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Белок яйца	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огурец	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливковое масло	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Минтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зеленый горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Семга	150	22,64	—	31,18	338
Макароны цельнозерновые	50	0,66	35,24	5,52	169
Запеканка из творога	200	8,85	20,48	24,01	260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
Обязательно указывать время приема пищи.
Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
50 г вареной рыбы,
50 г вареного куриного мяса,
150 г овощного салата,
фруктовый салат,
30 г гранулированных отрубей,
100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества	Продукты
Белки	Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы	Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы	Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры	Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты	Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты	Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Не только в нашей стране, но и по всему миру огромное количество людей страдает от ожирения. Даже если вес не переваливает за центнер, у многих появляется округлое брюшко и возникает желание от него избавиться. Но не все так просто.

Лишний вес накапливается по многим причинам: различные наследственные заболевания, режим питания, стиль жизни, особенности и предпочтения в рационе, объем поглощаемой пищи, кратность приема и прочее. Согласитесь, если бы вы путешествовали и изо дня в день проходили десятки километров, вряд ли появилась округлость в области живота.

Если причиной является заболевание, то не обойтись без консультации врача. Без помощи специалиста вы мало что сможете сделать. Но если лишний вес появился от сидячей работы, любви полежать на диване, от ежедневных поеданий гамбургеров и продуктов из серии БП, то лишь вам решать худеть или и дальше набирать вес.

Меры предосторожности

Избыточный вес – это серьезная проблема, несколько лишних килограммов влияет на самочувствие и работоспособность. Поэтому запускать ситуацию не стоит. Хотя бы изредка нагружайте себя физически: делайте зарядку по утрам, бегайте пару раз в неделю, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Все эти действия элементарны и не требуют громадных усилий, а результат может приятно удивить.

Если вы плохо себя чувствуете, физические упражнения не доставляют вам радость или обнаружилось заболевание, которое способствует набору веса, то срочно обращайтесь к врачу. Это серьезная проблема для здоровья, и ее необходимо решать. Поскольку сам по себе этот процесс не остановится.

Если вы приняли решение худеть, то внимательно изучите информацию. Не стоит сразу же бросаться на первую попавшуюся диету или следовать рекомендациям подруги есть один раз в день и пить столовую ложку воды. Не впадайте в крайности, пожалейте себя.

Необходима консультация диетолога или эндокринолога, которые оценят состояние здоровья, определят коэффициент избыточности веса, дадут рекомендации по сбалансированному питанию и как следует усовершенствовать режим труда и отдыха, посоветуют правильную диету. Резких изменений в образе жизни делать не стоит, чтобы не подорвать здоровье. Организм, наоборот, будет накапливать ещё больше жировых отложений, а вы будете заедать плохое настроение.

Решение привнести в свою жизнь немного спорта только приветствуется. Но не стоит этим злоупотреблять. Нет необходимости ежедневно бегать вокруг дома по часу. Во-первых, организм не готов к таким резким нагрузкам. Во-вторых, вы сами уже через пару дней откажетесь от идеи сбросить вес и вернётесь к тортам и пирожным.

Главное, постепенно менять свой режим. Откажитесь от жирной пищи и совершайте небольшие прогулки по утрам, усложните свой режим и начинайте бегать, переходя на подходящую вам диету.

Что есть, чтобы не навредить организму

Самое главное во время похудения не только сформировать правильный режим дня, но и грамотно питаться. От того, какую энергию и в каких количествах будет получать организм, зависит успех дальнейшей программы избавления от лишних килограммов.

Важно решить две задачи:

Определить, сколько килограммов вы планируете потерять, после прохождения полосы препятствий в виде особого режима питания.
Научиться планировать набор продуктов и их количество, проводя подсчёт калорий.

Заведите дневник, записывайте все свои перекусы и полноценные обеды, завтраки и ужины. Это позволит посчитать количество калорий, употребленных за прошедший день.

Следующий шаг – исключите из своего рациона продукты, которые помешают достигнуть поставленной цели:

Пирожки и булочки.
Копченности.
Жирные сорта мяса и рыбы, соленья.
Картофель.
Печенье, пряники и тому подобное.
Конфеты и сладости, торты и пирожные (ну хотя бы на время).

Список довольно длинный, но эти продукты основные. А чем же нужно питаться, чтобы не только не умереть с голоду, а еще и запастись энергией на целый день?

Различные супы -- они полезны и питательны.
Мясо -- нежирные сорта (телятина, говядина, птица) и рыба (треска, окунь, судак, минтай) не воспрещаются. Их количество следует ограничить. И не употреблять в жареном виде.
Яйца.
Овощи и фрукты. В них много витаминов.
Чай, кофе.
Молочные продукты.
Макароны и крупы.
Хлеб с отрубями из муки грубого помола.
Растительное масло.

Но это не значит, что такие продукты можно есть в любых количествах, объедаясь в течение дня. Смысл режима питания заключается в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько необходимо для жизнедеятельности.

Подробное меню на неделю

На день вам необходимо примерно 2500 калорий. При трехкратном приеме пищи, распределите их следующим образом:

Завтрак – 35%
Обед – 40%
Ужин – 25%

Большую часть калорий вы будете получать утром и в обед. Если решите выбрать 4-5-разовое питание, то разбейте завтрак на два приёма и добавьте полдник.

Составьте меню на неделю. Проявите фантазию, разнообразьте рацион, чтобы он был полноценным. Мы приведём различные варианты приёма пищи, а вы подберете подходящее для себя.

Завтрак

Овсяная каша на воде (можно добавить орехи и изюм), стакан молока, два яйца.
Картофельное пюре, рыба отварная, стакан молока.
Мюсли с молоком (либо сухой завтрак), одно яйцо, сок.

Второй завтрак

Банан, апельсин и йогурт.
Творог обезжиренный, сметана, яблоко.
Стакан молока и блинчики с творогом.

Обед

Суп, гречневая каша с грибами, тыквенный салат с помидорами и сок.
Уха, нарезка из мяса, овощей, стакан сока.
Борщ, гречневая каша, зразы, какао.

Полдник

Фруктовый йогурт.
Овощной салат со сметаной, сок.
Бутерброд с сыром, стакан молока.

Ужин

Винегрет, курица отварная, зелёный чай.
Рыбная котлета, греческий салат , стакан молока.
Курица, салат из овощей, чай.

Это лишь примерное меню, количество приёмов пищи и набор продуктов. Старайтесь не допускать однообразия. Вы должны получать удовольствие от приёма пищи и полный набор полезных веществ.

Видео сюжет

Различия меню для женщин и мужчин

Организмы мужчин и женщин сильно отличаются, поэтому и питание для них будет разным. Составить примерное меню поможет диетолог, который подберёт индивидуальную схему питания. Общие и индивидуальные советы по вопросу сбалансированного питания:

Мужчинам приходится тратить больше энергии в течение дня, поскольку у них больше мышечной массы, чем у женщин.
Чипсы, газировки и прочие вредные продукты сильнее сказываются на женском организме.
Тыква и тыквенное масло сохраняют либидо мужчин.
Обоим полам полезно употреблять в пищу морепродукты, которые содержат цинк и витамин Е.
Женщине полезны витамины А, Е и В 6 , содержащиеся в крупах, бобовых, мясе, имбире, яйцах, печени и других продуктах.
С возрастом мужчинам лучше ограничить себя в употреблении мяса, сделав упор на растительной пище. Так они уберегут себя от проблем с сердцем и сосудами. Женщинам же обязательно следует употреблять мясо в любом возрасте. Гормоны нейтрализуют негативные свойства мяса и организм получает все необходимые элементы.
Женщинам необходимо контролировать дефицит железа, употребляя продукты, в составе которых есть этот микроэлемент.

Учитывайте эти различия при составлении схемы питания на неделю и легко меняйте рацион, если он вам не подходит.

Не изнуряйте себя. Голодая, организм испытывает стресс. Это побуждает его больше накапливать калории. Почувствовали голод – поешьте.
Лучше есть мало, но часто. Так у организма всегда будет достаточно энергии, а вы не будете испытывать чувства дискомфорта.
Не используйте временные или экспресс диеты. Килограммы пропадают только на то время, пока вы меняете свои привычки. Возвращаете привычки – возвращаются килограммы. Хотите результатов – подберите удобный режим питания.
Вечером не переедайте – ужин должен быть лёгким и ненавязчивым для желудка.
Не ешьте хотя бы за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете уснуть, организм будет заниматься перевариванием пищи. И велика вероятность, что делать это он будет всю ночь. В результате – вы не отдохнёте.
Необходимо исключить сладости. Если вы сладкоежка, то не нужно лишать их себя полностью, достаточно контролировать их количество. Пару ложек мёда или кусочек шоколада за день не нанесут существенного вреда фигуре.
Чипсы, лимонад и прочие вредные продукты лучше убрать из рациона навсегда.
Употребляйте меньше хлеба во время приёма пищи. Допустимо только с утра.
Замените сахар мёдом.
Не используйте приправы при приготовлении блюд.
Лучше ешьте рыбу и морепродукты, чем сосиски.
Майонез излишне калориен. Используйте вместо него сметану и растительное масло.

Инструкция

Четко определите жизненные ритмы вашего организма и его потребности. Просто в течение нескольких дней записывайте время всех приемов пищи и перекусов. Это позволит вам понять, в какое время вы испытываете чувство голода. Вы поймете, сколько раз в сутки вам нужно есть и в каком объеме.

Спланируйте приемы пищи таким образом, чтобы вас не беспокоило чувство голода. Составьте четкое расписание приемов пищи. Придерживайтесь составленного расписания. Вы не должны вне намеченных приемов пищи есть никаких орешков, пирожков и булочек. Никаких перекусов «за компанию» и «по дороге». Во время приемов пищи ешьте, что хотите. Этот этап нужен, чтобы приучить себя к четкому режиму. Постепенно вы почувствуете, что потребность в перекусах снижается.

Зато вы можете не ограничивать себя в питье. Только не забывайте, что большинство газированных напитков и фруктовые соки содержат очень много сахара и весьма калорийны.

Теперь вы должны сдвинуть свой режим питания, чтобы привязать его к режиму сна. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну. Если первое время выдерживать паузу вам будет тяжело, пейте воду, сок, нежирный кефир.

Когда вы привыкнете к новому режиму питания, необходимо отказаться от всех напитков между приемами пищи, кроме воды. Чувство голода очень часто маскируется под чувство жажды. Несколько глотков воды позволят вам продержаться нужное время без еды.

Когда режим питания перестанет доставлять вам неудобства и вы с легкостью смежете удерживаться от всевозможных соблазнов в неположенное время, начинайте уменьшать порции.

Не уменьшайте объем порций сразу со всех приемов пищи. Начните с обеда. Не торопитесь и не уменьшайте более, чем на 10% за один раз.

Используйте посуду меньших размеров. Часто вы съедаете больше не потому, что голодны, а потому что привыкли не оставлять на тарелке еду.

Жуйте медленно. Не торопитесь во время еды. Чувство сытости наступает на 10-15 минут позже, чем вы получите необходимый объем питательных веществ. Задумайтесь, сколько вы успеете съесть, пока ваш мозг среагирует.

Пересмотрите свой рацион в соответствие с рекомендациями диетологов. На завтрак лучше есть пищу, богатую медленными углеводами: каши, хлопья, хлебцы. Не помешает немного белка, например, вареное яйцо. Такая пища будет медленно сгорать, постепенно отдавая энергию, и вы с легкостью дотянете до обеда.

Обед должен быть самым насыщенным приемом пищи. Вам необходимы и жиры, и белки, и углеводы. Не отказывайтесь от супов. Жидкая еда занимает достаточно места в желудке, а вы получите меньше калорий по сравнению с твердой пищей такого же объема.

Ночью организм занимается восстановлением потраченных сил, для этого ему нужны аминокислоты. Лучший выбор для ужина - белковые продукты. Это может быть куриная грудка, морская рыба, нежирный творог. Не используйте на гарнир крупы или макароны, лишняя энергия вам сейчас не нужна. Лучше съешьте легкий овощной салат.

Если вы не можете устоять перед особо аппетитным пирожным или бутербродом с сырокопченой колбаской, просто увеличьте расход калорий. Возвращаясь домой, выйдите на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком. Откажитесь от лифта, ходьба по лестнице – прекрасный способ сжечь те калории, что вы получили. Вы должны понимать, для того, чтобы процесс не затягивался, приход калорий должен быть меньше, чем их расход. Хотите есть более калорийную пищу - ведите более подвижный образ жизни.

Жесткие диеты для устранения лишних килограммов - далеко не лучший способ похудения, ведь через некоторое время жировые отложения быстро вернутся, достаточно только вернуться к прежнему рациону. Правильное питание для похудения - лучший, хотя и более длительный вариант надолго расправиться с ненавистными килограммами. Перед тем как пересмотреть свой рацион, вычеркнуть вредные продукты и ввести блюда, изобилующие полезными веществами, рекомендуется ознакомиться с основными принципами методики.

Выбрав , рекомендуется заранее разобраться в основных правилах методики, которые помогут за короткое время избавиться от лишнего веса. Особых сложностей здесь не возникнет, особенно если уже раньше приходилось сидеть на популярных диетах.

Основы правильного питания для похудения, главные правила:

употреблять только качественные свежие продукты;
в рацион вводить продукты животного происхождения, плоды, морепродукты - меню должно быть разносторонним, полностью восполнять дефицит некоторых веществ в организме, нехватка которых ощущается при похудении;
учитывать возрастные категории - женщинам после 40 рекомендуется употреблять в процессе похудения кисломолочные продукты;
питаться понемногу, но часто - перекусов в день должно быть не менее пяти, включая полноценный обед из полезных при похудении продуктов;
не переедать на ужин, вечером снижается метаболизм, что завершается накоплением жировых клеток, снижением похудения;
по возможности в период похудения употреблять еду в одно время;
не допускать обезвоживания, в сутки выпивать нужно не менее двух литров чистой воды, активирующей обменные, пищеварительные процессы;
ежедневно готовить свежие блюда;
тщательно пережевывать твердую пищу, крупные частички еды долго перевариваются, могут привести к нарушению работы пищеварительных органов, замедлению похудения.

Немаловажную роль в правильном питании для похудения играет выбранный способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда на пару, тушеные на минимальном количестве растительного масла, отварные. Допускается выпекание в духовом шкафу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть – полезные продукты

Как следует питаться правильно, чтобы быстро похудеть и надолго позабыть, что такое лишний вес? Первое требование – составить меню с таким расчетом, чтобы в рационе присутствовали малокалорийные, но полезные для организма продукты. Лучше сразу вооружиться списком, который поможет при покупке или приготовлении пищи, рекомендуемой при похудении.

Планируя применить правильное питание для похудения, в меню следует ввести:

Субпродукты, мясо. Готовить блюда следует только из нежирных сортов – курицы, индейки, кролика. Допускается при похудении использование говядины, телятины.
Фрукты. Наиболее полезными для фигуры окажутся яблоки, арбуз, персики, вишни, сливы (от банана, винограда лучше отказаться - плоды замедляют процесс сжигания жировых отложений, который нужно активировать при похудении).
Сладости. Принципы правильного питания для снижения веса не подразумевают полный отказ от сладких лакомств - при похудении разрешены сухофрукты, фруктовый мармелад, домашний зефир без ароматизаторов, наполнителей.
Овощи. Для коррекции фигуры, подтягивания кожных покровов, провисающих в продолжение сбрасывания лишних килограммов, рекомендуется ввести в рацион кабачки, капусту, помидоры, огурцы. Картофель, свекла - не лучший выбор при похудении, эти овощи изобилуют клетчаткой, способствующей накоплению жира.
Кисломолочные продукты. Нежирный творожок, натуральный йогурт без сладких наполнителей, кефир непременно должны присутствовать в меню. Эти продукты способствуют расщеплению жировых тканей, восполняют нехватку некоторых элементов, улучшают состояние кожи (кожные покровы часто провисают при похудении), активируют пищеварительные процессы.
Крупы. Употребление каши, приготовленной на воде, насытит организм углеводами, необходимыми для активного функционирования всех органов, систем. Введение при похудении каш в рацион (особенно гречневой, овсяной) также способствует снижению веса, есть немало диет, в которых рекомендуется принимать только гречку или овсянку.
Морепродукты. Похудеть на правильном питании можно даже употребляя рыбу, морские продукты, содержащие ряд полезных элементов. Важное требование - употреблять их только после отваривания или приготовления на пару. Копчености или соленья сократить до минимума или вообще вычеркнуть из меню.
Мучные изделия. Питание для похудения включает также употребление мучного, разрешено есть макароны (обязательно из твердых сортов пшеницы), хлебцы, галеты. Можно приобретать специальный диетический хлеб, не содержащий сдобу, сахар, вкусовые добавки.

Еще одно правило здорового питания для похудения - соблюдение питьевого режима. Наибольшую пользу при сбрасывании лишних килограммов принесет обычная вода, но не следует отказываться также от минералки (обязательно несладкой), растительных отваров, зеленого чая, натуральных свежеприготовленных соков. Если есть возможность дома самостоятельно готовить обезжиренные йогурты, непременно ввести этот напиток в ежедневный рацион - вкусный напиток изобилует полезными для фигуры элементами, способствующими похудению.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть: запрещенные продукты

Диетологи делают акцент на том, что мало знать, чем питаться, чтобы похудеть - нужно также ознакомиться с запрещенными продуктами, которые лучше навсегда вычеркнуть из рациона. Чтобы справиться с ненавистными жировыми складками, ускорить похудение, вызывать восхищение окружающих своей фигурой, придется пожертвовать некоторыми привычками и навсегда отказаться от:

Сладких джемов, конфет, десертов с большим количеством жирного крема (исключение - черный шоколад, изредка можно позволить себе полакомиться вкусным и не слишком вредным при похудении лакомством).
Колбас, сосисок. При приготовлении мясных продуктов используется много пряностей, специй, соли, вкусовых добавок, которые отложатся на талии, боках жировыми складками.
Сухариков, чипсов. Эти «вкусности» не зря считаются бомбой замедленного действия, направленной на похудение - содержание вредных веществ здесь зашкаливает, причем употребление даже небольшого количества чипсов часто завершается не просто отложением жировых тканей, но и нарушением работы пищеварительных органов.
Сладкой выпечки. Румяные булочки, пирожки со сладкой начинкой, батоны обычно готовятся на пшеничной муке. Избыток калорий, наличие клетчатки приведут к стремительному набору веса, даже если питание при похудении состояло из овощей – фруктов, полезных блюд, но «заедалось» пшеничной выпечкой, особых результатов ожидать не придется - фигура будет оставаться без изменений.
Жирного мяса, сала. Правильное питание для похудения подразумевает по возможности сократить или полностью отказаться от продуктов, изобилующих животным жиром.

В период похудения также придется отказаться от употребления газированных сладких напитков, черного чая с добавлением большого количества сахара. Если в меню прочно поселились пакетированные соки, также лучше их постепенно оттуда вычеркнуть - для длительных сроков хранения используются консерванты, замедляющие процесс похудения.

С чего начать правильное питание для похудения?

Первое, что нужно сделать после коррекции рациона, используя в качестве оружия питание для похудения, рекомендуется вооружиться блокнотиком, ручкой и составить примерный режим. От того, насколько регулярно организм будет получать нужные элементы, зависят результаты. Расписывать режим следует с учетом равных временных промежутков, примерно так:

Завтрак (зависит от времени пробуждения, но завтракать при похудении рекомендуется не позже девяти часов утра). Обязательно употреблять насыщенные углеводами блюда. Свежеотжатый фруктовый сок (яблочный, грушевый, абрикосовый, апельсиновый), омлет с добавлением овощей, овсянка с горсткой сухофруктов - идеальный вариант завтрака. Женщинам, привыкшим бегать по утрам, лучше трапезу отложить - к завтраку при похудении приступить сразу после пробежки.
Первый перекус (ланч). Оптимальное время для подкрепления организма - полдень. Диетологи предупреждают - в период похудения лучше питаться первыми блюдами. Овощной легкий супчик, заправленный оливковым маслом, борщ (зажарку не использовать), грибной суп (похудение ускорит употребление супа–пюре) идеально подходят для дневного перекуса, не провоцируя накопление жировых тканей.
Обед. Приступать к обеду рекомендуется с 13 до 14 часов. Питание для похудения должно быть легким и сытным. Идеальный вариант - цельнозерновой хлебец, овощная или фруктовая нарезка, приготовленные на пару диетические котлеты или рыба. Для спортсменов рекомендуется немного измененное меню - углеводы по возможности употреблять минимально, предпочтение отдать белковой пище.
Второй перекус. В 16–17 часов диетологи предлагают слегка подкрепиться - съесть любой фрукт (яблоко, персик, нектарин), выпить стакан кефира, йогурта, напитки ускоряют похудение. Если обед был слишком тяжелым, продукты не успевают усвоиться, от второго перекуса при похудении лучше отказаться.
Ужин. Последний прием пищи не должен происходить позже 20 часов. Одно из правил правильного питания для похудения - не переедать на ночь. Остановиться на белковых продуктах - постном мясе, отварной рыбе. Отличная альтернатива для похудения - легкий салат (заправка - оливковое масло), белковый омлет, творожная запеканка с сухофруктами.

Важный принцип правильного питания для похудения - ложиться спать не раньше, чем через три часа после последней трапезы. Организм должен хорошо усвоить пищу, это позволит не опасаться за отложение жировых тканей. Ощущение легкого голода перед отправкой в постель не должно стать причиной похода к холодильнику - это сигнал, что началось похудение, организм превращает в энергию вещества, способствующие накоплению жира.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?

Разобравшись в особенностях правильного питания для похудения, составив меню только из полезных для фигуры продуктов, особых сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может потревожить - стресс, ведь организм привык питаться вредной пищей, приносящей вместе с удовольствием от употребления лишние килограммы. Исключить неприятности в переходе на сбалансированное меню поможет соблюдение следующих правил:

С непривычки между завтраком, обедом и ужином просыпается аппетит, и силы воли терпеть уже нет - лучше запастись несколькими яблоками, взять легкий полдник в контейнере, это поможет удержаться от посещения кафе, покупки вредных при похудении блюд фаст-фуда.
Не рекомендуется сразу переходить на довольно скудное питание для похудения - стресса не избежать. Наиболее простой вариант предотвратить неприятности - вычеркивать вредные продукты из рациона постепенно. На первой неделе отказаться от фаст-фуда, на второй - от сладостей, на третьей - от выпечки. Чувствуя, что срыв не за горами, разрешено утолить жажду привычными, но нежелательными при похудении лакомствами (кусочком шоколадки, несколькими печеньками).
Отправляясь за покупками, список лучше составить заранее - это позволит не приобрести вредные для живота и бедер продукты. Прилавки со сладостями обходить стороной - по привычке легко купить сладости, сосиски, копчености, снижающие интенсивность похудения.
Отказаться от привычных сладостей. Сахар, конфеты, торт, пирожное должны стать табу, иначе справиться с жировыми отложениями на проблемных участках не получится.

Есть маленькая хитрость правильного питания для похудения – полезные продукты (фрукты, галеты, хлебец) нужно ставить на самое видное место. Вместо перекуса плотной тяжелой едой из холодильника при чувстве голода находящаяся на виду тарелка непременно привлечет внимание.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: соблюдение питьевого режима

Применив правильное питание, чтобы похудеть, не следует забывать, что употребление жидкости также имеет ряд правил, которые придется соблюдать. От питья нескольких литров воды в сутки будет мало пользы, если не направить жидкость в нужное русло.

Есть специальная схема питья жидкости, которую рекомендуется применить при изменении питания при похудении. Основное правило - перед употреблением завтрака выпить не менее 400 мл чистой воды. Жидкость запустит пищеварительные процессы, наполнит желудок, что снизит вероятность переедания. Начинать завтракать нужно не раньше, чем через четверть часа. На первых порах с питьем большого объема воды возникают трудности, разрешено немного изменить схему - добавлять в жидкость небольшое количество меда. Пчелиный продукт при похудении особой опасности для боков, живота не несет.

Перед обедом рекомендуется выпить такое же количество жидкости. После приема пищи 1–2 часа ничего не пить, во время трапезы также отказаться от чая, сока. Употребление жидкости нарушит процесс пищеварения, усвоение полезных элементов.

Перед ужином последний прием воды. Во время трапезы лучше жидкость не пить, также запрещено использовать перед сном для утоления жажды чай, любые соки, кефир - переизбыток влаги в тканях приведет к появлению отечностей.

Недостаточно упорядочить питание, чтобы похудеть - жидкость нужно употреблять также правильно, ведь помимо воды есть напитки, способные ускорить процессы сжигания жировых тканей. Немалую пользу при коррекции фигуры принесут:

Имбирный чай. Активный элемент, содержащийся в имбирном напитке и приносящий неоценимую пользу в похудении - капсацин. Это вещество придает напитку специфический вкус, положительно сказывается на пищеварительных процессах, сжигает жировые ткани. Заменив имбирным чаем утренний кофе, легко получится ускорить похудение, особенно если пить ароматный напиток без добавления сахара.
Зеленый чай. Активные вещества, содержащиеся в чайных листьях, обладают легким мочегонным эффектом, запуская выведение избытка жидкости из организма, снижая вероятность образования отечностей, опасных при похудении.
Шалфей (отвар). Растительный чай активирует пищеварительные процессы, способствует сжиганию жира, повышает метаболизм.
Фруктовые соки. Неоценимую пользу организму при сбрасывании лишнего веса принесут только самостоятельно приготовленные, свежеотжатые напитки из свежих качественных плодов. Научно доказано, что они значительно повышают скорость обменных процессов. Единственное правило - пить сок лучше на голодный желудок, после приема пищи активность полезных элементов значительно снижается.

Жидкий каштан - еще одно проверенное средство, способствующее снижению массы тела. Содержащиеся в жидкости вещества запускают процесс выведения токсинов, шлаков, накопление которых препятствует быстрому похудению.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, меню на каждый день от диетолога

Есть немало методик, разработанных именно для снижения веса пересмотром рациона. Как нужно питаться, чтобы похудеть за короткое время и полностью исключить повторный набор лишних килограммов? Составляя меню, нужно учитывать калорийность разных продуктов - именно при правильном соотношении питательной ценности блюд, физической активности происходит интенсивное снижение веса.

Как надо питаться, чтобы похудеть людям с малоподвижным образом жизни? Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать 1200 ккал. Людям с повышенной физической активностью, спортсменам рекомендуется увеличить эту цифру до 1700–1800 ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, меню, особенности рациона можно найти в простой таблице, составленной с учетом необходимых для организма продуктов.

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Мюсли, свежие фрукты, постные хлебцы с твердым сыром, зеленый несладкий чай	Кусочек отварного куриного филе, рагу из капусты, растительный отвар (шиповник, имбирь)	Кефир	Ромашковый чай, запеканка (смесь овощей, твердого сыра)
Вторник	Несладкий чай (черный), белковый омлет с добавлением томатов, небольшое яблоко	Мясные тефтели, суп-пюре с грибами	Любые фрукты (до 100 гр.)	Перетертый творог с добавлением свежих плодов, сухофруктов, легкий салат или овощная нарезка
Среда	Фруктовая нарезка, приготовленная на воде без добавления сахара, соли гречка, растительный отвар (ромашка, шиповник)	Отварная телятина с тыквенным супом, нарезка овощей	Ряженка (разрешено заменить кефиром, натуральным йогуртом)	Приготовленная на пару капуста брокколи, отварная красная рыба, зеленый чай
Четверг	Хлебец или галеты с творожной массой, свежеотжатый плодовый сок, салат с авокадо	Томатный салат с добавлением зелени (петрушка, укроп), постные щи	Кисломолочный напиток (кефир, йогурт)	Капустное рагу (морковь, капуста, лук, зелень), кусочек индейки, кролика
Пятница	Несколько небольших картофелин, запеченных в духовом шкафу, разрешено фаршировать клубни шпинатной начинкой, творогом, растительный чай	Макароны из муки твердых сортов пшеницы крупного помола, овощная нарезка	Приготовленный из сухофруктов, трав напиток, несколько галет	Стушенный в сметане малой жирности кролик, котлеты из моркови (добавить лук, зелень, соль по минимуму)
Суббота	Овсянка на воде (заправить медом, сахар не добавлять), сок из фруктов	Запеченная в фольге рыба (специи, соль в небольшом количестве), гарнир – отварной рис, любой вегетарианский крем-суп	Кисломолочный напиток	Тушеная индейка с капустным гарниром (капусту можно подавать в качестве салата, заправив маслом оливы или стушить с мясом птицы)
Воскресенье	Бутерброд - черный хлебец с твердым сыром, томатом, зеленью, омлет с добавлением овощей	Отварная на пару или запеченная в духовом шкафу с использованием фольги телятина, овощная нарезка	Любой кисломолочный продукт	Сбрызнутый лимонным соком, запеченный лосось, травяной отвар

Не обязательно использовать это меню питания для похудения - разрешено экспериментировать, вводить в рацион другие продукты, блюда. Главное - не использовать запрещенные лакомства. Не рекомендуется также употреблять большие порции - за один раз разрешено съедать до 120 гр. пищи.

Как питаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, если нужно провести коррекцию фигуры перед торжественным мероприятием, поездкой к морю, свадьбой? Придется использовать монодиеты - за неделю при отсутствии ошибок получится убрать до 5 кг избыточного веса. Самый простой рацион питания для похудения - гречневое меню. Гречневая крупа - настоящий рог изобилия белка, углеводов продукт содержит малое количество.

Утром, днем, вечером рекомендуется употреблять только кашу, приготовленную на воде. Дополнительно разрешено во время перекусов есть фруктовые нарезки, пить кисломолочные напитки - при монодиетах организм недополучает некоторые элементы, которые придется восполнять вспомогательными продуктами с малой калорийностью.

Врачи предупреждают - злоупотреблять гречкой не следует. Длительность диеты не должна превышать неделю. Этого достаточно, чтобы добиться положительных результатов в похудении, не причиняя ущерб здоровью.

Разобравшись, что такое правильное питание для похудения, легко получится добиться желанных результатов. Фигура приобретет стройность, подтянутость, исчезнут провисания на потеряют некрасивую рыхлость. Главное - придерживаться всех рекомендаций, не заниматься опасными для здоровья экспериментами, заранее провести коррекцию меню, распланировать режим питания, отказаться от злоупотреблений вредными продуктами.

ВАЖНО ! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.