Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки. Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки — или крепатура.
Что это,как избавиться и надо ли избавляться?
Связана ли крепатура с молочной кислотой и ощущением
жжения в мышцах во время выполнения упражнения.
вообщем,почему болят мышцы и что с этим делать.

Для начала давайте определим, что боли в мышцах бывают двух видов:

1. жжение во время выполнения упражнений и
2. отложенная постренировочная боль — или крепатура — которая возникает через день-два после тренировки с отягощениями.

Оба случая не являются чем то ненормальным или следствием чего то неправильного — так и должно быть, это в порядке вещей. Другое дело, если вы получили растяжение или разрыв или другую травму — это ненормально, требует лечения, но об этом я сегодня говорить не буду.

боль в мышцах после тренировки видео

молочная кислота

Сначала о жжении в мышцах. Для работы наших мышц требуется АТФ аденозинтрифосфорная кислота. Во время работы мышцы АТФ постоянно ресинтезируется, способов ресинтеза много и один из них происходит с участием вещества гликоген. В процессе ресинтеза, возникает вещество молочная кислота.

В обычном состоянии кислота быстро удаляется из мышцы с кровотоком, но во время нагрузки отток крови из мышцы ограничен и поэтому кислота задерживается и именно она вызывает жжение. Это абсолютно нормально, и делать с этим особо ничего не надо. Для того, что бы удалить остатки молочной кислоты из мышц достаточно сделать паузу в упражнении.

Долгое время существовало мнение, что молочная кислота вызывает боль в мышцах на следующий день или через день после тренировки, но это не правда. Природа посттренирововочной боли другая и о ней поподробнее:

боль в мышцах после тренировки
как избавиться?

После работы с достаточно серьезными весами у нас происходят микроразрывы волокон. То есть часть мофибрилл разрывается. Затем лизосомы начинают разрушать их остатки, и в результате сложных химических процессов клетки начинают наполнятся водой, появляется ощущение забитости и боли. Через несколько дней, как правило, этот процесс проходит. Так что же делать с этой болью?

1. Основное правило, что бы уменьшить посттренировочную боль, перед тренировкой надо делать разогревающие подходы. То есть в идеале надо делать разминку, но у меня нет времени проводить по нескольку часов в зале, я не профессиональный спортсмен, полагаю вы тоже — поэтому я делаю разогревающий подход до жжения, небольшим весом на 20 — 25 повторений.
2. Так же обязательным является растяжка, особенно после выполнения подхода. Растяжка между подходами вообще крайне рекомендована — , но в свете борьбы с крепатурой — она так же помогает снизить болевые ощущения и ускорить процесс восстановления.
3. Массаж банные процедуры. Знаете, весьма спорные на мой взгляд методы. После массажа обычно вода и забитость уходит, но лишь на время. Пока лизосомы окончательно не удалят остатки поврежденных миофибрилл — забитость и боль никуда не денутся.
4. далее у нас идут различные варианты медикаментозной помощи организму вроде витамина Е или даже капельниц с аминокислотным составом, но я бы не рекомендовал это использовать. Все же, мой видеоблог для тех, кто начинает новую жизнь с понедельника, а не для профи и ударяться во все тяжкие — совсем не то. Кроме этого, я считаю, что мышечная боль совершенно нормальное явление и,если вы будете постепенно, а не сразу повышать нагрузки, не жалеть времени на растяжку после подхода и разогрев в начале — то восстановитесь и без помощи медикаментов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потому что от него так же очень зависит то, насколько качественно и быстро пройдет процесс восстановления, а значит и уйдет мышечная боль.

боль в мышцах после тренировки

Итак выводы:
1. Жжение в мышцах во время выполнения упражнений никак не связаны с болью мышц на следующий день. Жжение можно вызвать очень маленькими весами, которых будет недостаточно для повреждения и разрывов мышц.
2. Крепатура или боль в мышцах после тренировки нормальное явление и не требует медикаментозного вмешательства. Соблюдая правила выше можно свести к минимуму все неудобства от нее.

Что же, подписывайтесь на канал , что бы не пропустить полезную информацию, а на сегодня это все. Будьте здоровы, всем ЧАО.

Любые ощущения, доставляющие дискомфорт, независимо от их специфики и степени проявления, можно смело отнести к числу признаков имеющихся патологий, заболеваний или результатов полученных механических травм.

К примеру, неприятное ощущение покалывания и жжения в бедре может быть последствием как банального физического переутомления, так и весьма серьезных, чреватых тяжелыми осложнениями, заболеваний. Если столь неприятный симптом, как жжение в бедре, независимо от его локализации и частоты проявления, имеет постоянный характер, следует обратиться к врачу для определения причины дискомфорта и назначения адекватной терапии.

Возможные причины

Спектр причин, которые могут привести к возникновению столь неприятного симптома, как ощущение жжения в области бедер, невероятно широк. К их числу относят системные и специфические заболевания, травмы, индивидуальные особенности организма, врожденные аномалии, а также множество иных.

Однако можно выделить ряд определенных патологий, которые диагностируются у пациентов особенно часто. При этом больные могут проявлять жалобы следующего рода: горят ноги от бедра до колен или с внешней стороны бедер, ощущается жжение под кожей на бедре, а также ряд иных. словом, каждый отдельный случай требует индивидуального подхода.

Проблемы с кровообращением

Снижение чувствительности конечностей, ощущение покалывания, нередко являются следствием нарушения системного или местного кровотока. Этот вариант патологии является наиболее распространенным ввиду широкого спектра причин, которые могут привести к его развитию.

Подобная болезнь порождает приступы неприятных ощущений, которые выражены особенно ярко после длительного нахождения ног неизменном положении. Длительное отсутствие лечения может привести к повреждению крупных, мелких сосудов, а также нервных окончаний, расположенных в тканях бедер.

Эндокринные заболевания

Неприятные ощущения жжения в тазобедренной области могут вызвать нарушения деятельности эндокринной системы. Чаще всего заболевания такого рода, например, диабет, провоцируют нарушения кровотока, обменных процессов, появление дерматологических проблем, явлений застоя и, как следствие, возникновение соответствующей симптоматики, например, жжения.

Патологии нервов и сосудов

Развитие невропатии или нейропатии бедренного нерва также может стать причиной появления неприятных ощущений жжения. Приведенные выше термины объединяют широкий спектр заболеваний, характерной чертой которых является поражение нервных волокон. Помимо ощущения жжения больные нередко чувствуют онемение, болезненность, покалывание бедер.

Патологии опорно двигательного аппарата

Одна из самых частых причин появления неприятных ощущений и дискомфорта в области бедер – заболевания опорно двигательного аппарата. К числу диагностируемых особенно часто относят:

Список подобных заболеваний более чем широк. Для определения истинной причины жжения следует обязательно обратиться к врачу.

Иные причины

Причины жжение в ноге ниже или выше колена могут быть также относительно безопасными, не сопряженными с возможными негативными последствиями. К примеру, стать причиной появления дискомфорта может банальная аллергическая реакция, повышенная потливость, неумеренные физические нагрузки. Не исключены неприятные ощущения и после подъема больших тяжестей. Как правило, причины, не несущие потенциальной угрозы здоровью, приводят к появлению симптоматики, имеющей разовый характер.

Видео

Жжение в бедре выше колена

Как проводится диагностика

Ощущения жжения в мышцах или кожных покровах бедра нельзя отнести к числу физиологических норм. Как правило, симптоматика такого рода свидетельствует о развитии заболеваний, патологий. Для выявления причин дискомфорта необходимым является проведение комплексных диагностических мероприятий, основными среди которых являются следующие:

• Анализ урины и гемолимфы, проводимый в условиях лаборатории.
• Ультразвуковое исследование, направленное на выявление поражений костных, мышечных, хрящевых тканей, а также суставов, кожных покровов бедер.
• КТ, ТМ, рентгенография – методы, необходимые для определения целостности костных элементов.

После осмотра врачом пациенту могут быть назначены дополнительные методы диагностики, которые помогут более поставить более точный диагноз.

Лечение

Даже при условии отсутствия риска развития осложнений, столь неприятный симптом, как жжение в ногах выше колена, не следует оставлять без должного внимания. Если же фактором, оказывающим влияние на возникновение дискомфорта, является заболевание или патология, принять адекватные меры следует как можно скорее. Выбор лечебной тактики полностью зависит от результатов проведенных диагностических процедур.

Медикаменты

Принимать любые медикаменты, способствующие устранению чувства жжения, можно только после согласования их приема с лечащим врачом. Как правило, для устранения подобного симптома применяются препараты, обладающие противовоспалительными свойствами, стимулирующие кровоток, обменные, метаболические процессы, улучшающие поступление кислорода, питательных веществ к тканям. Кроме того, может быть предписан прием антигистаминных препаратов в том случае, если жжение кожи бедер является результатом реакций аллергического характера.

Физиотерапия

Устранить чувство жжения в бедрах при помощи методов физиотерапии можно только при условии, что симптом такого рода является следствием нарушений кровотока, развитием явлений застоя или иных патологий схожего патогенеза. Справиться с дискомфортом в подобных случаях помогут такие методы, как:

• Магнитотерапия.
• Лазерная терапия.
• Апитерапия.
• Лечебные ванны.
• Грязелечение.

Массаж и гимнастика

Если у больного постоянно горят ноги выше колен, это вполне может быть признаком нарушенного кровообращения. Для нормализации общего состояния, устранения беспокоящего признака рекомендуется регулярно посещать массажиста или делать самомассаж, а также выполнять физические упражнения. Подобные меры помогут нормализовать кровообращение, улучшить питание, обеспечение кислородом тканей, нервных волокон, повысить мышечный тонус, а также местный иммунитет.

Важным моментом является следующее: при появлении чувства жжения бедер следует проконсультироваться с врачом на предмет проведения сеансов массажа или физических тренировок. В некоторых случаях физическая активность или оказание мануального действия могут стать причинами усугубления состояния больного.

Операция

Хирургическое вмешательство является крайней мерой, применяемой только в том случае, если консервативные методы терапии не приносят ожидаемой положительный динамики на протяжении длительного периода времени или наблюдается резкое ухудшение состояния больного. Чаще всего операция необходимо при тяжелых степенях или отягощенных осложнениями артритах, артрозах. Кроме того, оперативное вмешательство может потребоваться после получения больным механических травм.

Народные средства

Избавиться от неприятных ощущений жжения бедер помогут простые рецепты нетрадиционной медицины. Для того чтобы достичь временного эффекта, достаточно протереть кожу кубиками льда. Для достижения более стойких результатов рекомендуется регулярно принимать ванны, приготовленные на основе противовоспалительных и антибактерицидных лекарственных трав, например, чистотела, ромашки, календулы.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель - не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Жжение в мышцах - это результат образования и скопления молочной кислоты, которая появляется как результат метаболизма глюкозы и гликогена. Многие спортсмены рассматривают жжение в мышцах в качестве верного принципа достаточности нагрузки. Молочная кислота образуется только в рамках анаэробной нагрузки (т.е. бескислородного энергоснабжения). В незначительных количествах она не приводит к каким-либо последствиям, но постепенно скапливаясь в процессе тренировки, образует массу локальных центров, где буквально выжигает мышечные волокна (отсюда и ощущения жжения).

При нормальном кровотоке молочная кислота даже после крайне интенсивной и тяжелой тренировки вымывается за 2-3 часа (причем большая часть удаляется из мышц уже во время перерыва между подходами). При этом удалить ее из мышц раньше, чем закончится подход крайне затруднительно, т.к. мышцы сжимают кровеносные сосуды, препятствуя нормальному кровоснабжению. Тем не менее, существует масса методов побороть ощущение жжения, или же вовсе не допустить его возникновения.

Методы тренинга

Условно методы тренинга по улучшению кровотока и вымывания молочной кислоты из мышц можно разделить на две большие категории: пассивные и активные . Под пассивными понимается тренировка в режиме «отдых/пауза» с 10-15 секундным перерывом между особенно тяжелыми повторами одного подхода (сета). За это время почти вся образовавшаяся молочная кислота успевает вымыться из мышц, ее концентрация оказывается недостаточной для возникновения очагов жжения. Т.е. накоплению молочной кислоты в мышцах ставится заслон именно в тех условиях, когда вероятность ее появления выше всего.

Второй метод - активный - предполагает улучшение кровоснабжения за счет неких действий: массажа тренируемой мышцы и аэробной нагрузки (в этом отношении проще всего с ногами, можно выполнить небольшую пробежку). Массаж не только стимулирует восстановление кровотока, но еще расслабляет мышцу, что может, в итоге, негативным образом сказаться на результативности тренинга. Тем не менее, именно массаж является наиболее доступной и простой формой стимуляции кровообращения, к которой часто прибегают спортсмены на соревнованиях.

Сюда же можно отнести и многочисленные рекомендации двигаться во время отдыха, не сидеть и не лежать на одном месте, поджимая и сгибая конечности. И ни в коем случае не садиться на корточки. Выполнять нормальную разминку, а после проведения рабочих сетов - выполнить несколько подходов с небольшим весом на максимальное количество повторов.

Прикладные методы борьбы со жжением в мышцах

Основная цель - создать такие условия, которые бы не мешали нормальному кровоснабжению мышц. Например, отказаться от сжимающих конечности бинтов, жимовых маек и прочих вещей, используя их только там, где это действительно необходимо (например, на соревнованиях и во время «проходки»). Отказаться от техники выполнения икс-повторений.

Фармакологическими средствами и правильным питанием улучшать работу сердечнососудистой системы. Например, витамин C благоприятно сказывается на состоянии кровеносной системы. Здоровая, богатая витаминами пища, отсутствие в рационе жирных продуктов, предпочтение вареного мяса жаренному - все это улучшает работу сердечнососудистой системы. Лимоны, чеснок, зелень, фрукты и овощи становятся важной составляющей рациона бодибилдера.